Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm giúp giảm đau và phục hồi cột sống hiệu quả

Thoát vị đĩa đệm là một trong những bệnh lý xương khớp phổ biến hiện nay, gây ra nhiều cơn đau nhức, tê mỏi và hạn chế vận động, đặc biệt là vùng lưng và cổ. Ngoài việc dùng thuốc hoặc can thiệp y khoa, việc tập luyện đúng cách đóng vai trò vô cùng quan trọng trong quá trình phục hồi. Trong bài viết này, chúng ta sẽ cùng tìm hiểu https://haruco.com.vn/10-bai-tap-cho-nguoi-thoat-vi-dia-dem-hieu-qua/ an toàn, hiệu quả và dễ thực hiện tại nhà.


1. Vì sao người bị thoát vị đĩa đệm nên tập luyện thường xuyên?
Nhiều người nghĩ rằng khi bị thoát vị đĩa đệm, cần nằm nghỉ tuyệt đối để tránh đau. Tuy nhiên, vận động nhẹ và đúng cách mới là phương pháp giúp giảm áp lực lên cột sống, tăng lưu thông máu, và hỗ trợ phục hồi các đĩa đệm tổn thương.

Lợi ích của việc tập thể dục cho người thoát vị đĩa đệm gồm:

• Tăng sức mạnh cơ lưng và cơ bụng, giúp nâng đỡ cột sống tốt hơn.
  
  
• Giảm đau và giảm co cứng cơ nhờ cải thiện tuần hoàn máu.
  
  
• Tăng độ linh hoạt của cột sống, giúp bạn dễ dàng vận động hơn.
  
  
• Ngăn ngừa tái phát và thoái hóa cột sống trong tương lai.
  

2. Nguyên tắc khi tập luyện cho người thoát vị đĩa đệm
Trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập cho người thoát vị đĩa đệm, bạn cần nắm rõ một số nguyên tắc để tránh chấn thương:

• Không tập các bài nặng hoặc gây đau vùng lưng, cổ.
  
  
• Khởi động kỹ trước khi tập để làm nóng cơ và khớp.
  
  
• Tập chậm rãi, đúng tư thế và dừng ngay nếu có cảm giác đau nhói.
  
  
• Kết hợp thở đều và sâu để tăng hiệu quả lưu thông máu.
  
  
• Nên tập luyện hằng ngày, duy trì từ 15–30 phút để đạt kết quả tốt nhất.
  

3. Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm lưng hiệu quả
✅ Bài tập 1: Kéo giãn cột sống bằng tư thế nằm ngửa (Pelvic Tilt)

• Nằm ngửa trên thảm, co hai gối, hai chân đặt vuông góc mặt sàn.
  
  
• Hít vào, ép lưng sát sàn, siết cơ bụng trong 5 giây.
  
  
• Thở ra, thả lỏng.
  
  
• Lặp lại 10–15 lần mỗi buổi tập.
  

Tác dụng: Giúp tăng cường cơ bụng và giảm áp lực lên đĩa đệm thắt lưng.


✅ Bài tập 2: Duỗi gối ngực (Knee to Chest Stretch)

• Nằm ngửa, gập một đầu gối và kéo sát về phía ngực bằng hai tay.
  
  
• Giữ trong 5–10 giây rồi đổi chân.
  
  
• Lặp lại 5–10 lần cho mỗi bên.
  

Tác dụng: Giúp kéo giãn cột sống, giảm căng cơ vùng thắt lưng.


✅ Bài tập 3: Tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Pose)

• Chống hai tay và hai gối trên sàn, lưng song song mặt đất.
  
  
• Hít vào, võng lưng xuống (tư thế con bò).
  
  
• Thở ra, cong lưng lên cao (tư thế con mèo).
  
  
• Thực hiện 10–15 lần liên tiếp.
  

Tác dụng: Giúp giãn cơ lưng, cổ và cột sống linh hoạt hơn, đồng thời giảm áp lực lên đĩa đệm.


✅ Bài tập 4: Nằm sấp nâng thân (Cobra Pose – yoga rắn hổ mang)

• Nằm sấp, hai tay chống ngang vai, hít vào và từ từ nâng đầu, vai, ngực lên.
  
  
• Giữ trong 5 giây rồi hạ xuống.
  
  
• Lặp lại 10 lần.
  

Tác dụng: Tăng cường sức mạnh vùng thắt lưng, giảm chèn ép dây thần kinh tọa.


✅ Bài tập 5: Nâng hông (Bridge Pose)

• Nằm ngửa, co hai gối, hai chân đặt rộng bằng vai.
  
  
• Hít vào, nâng hông lên cao sao cho vai – hông – đầu gối tạo thành một đường thẳng.
  
  
• Giữ 5 giây rồi hạ xuống.
  
  
• Lặp lại 10–12 lần.
  

Tác dụng: Tăng sức mạnh cho cơ lưng, mông và cơ bụng dưới.


4. Bài tập cho người thoát vị đĩa đệm cổ
✅ Bài tập 1: Gập cằm về ngực

• Ngồi hoặc đứng thẳng, từ từ gập cằm xuống chạm ngực.
  
  
• Giữ 5 giây rồi ngẩng lên.
  
  
• Lặp lại 10 lần.
  

Tác dụng: Giúp kéo giãn đốt sống cổ và giảm đau mỏi vai gáy.

✅ Bài tập 2: Nghiêng đầu sang hai bên

• Ngồi thẳng lưng, nghiêng đầu sang trái, giữ 5 giây.
  
  
• Đổi bên và lặp lại 10 lần.
  

Tác dụng: Giảm căng cơ cổ, cải thiện tuần hoàn máu vùng vai gáy.


5. Kết hợp dụng cụ hỗ trợ giúp tăng hiệu quả
Bên cạnh việc tập luyện đều đặn, bạn có thể sử dụng dụng cụ hỗ trợ thoát vị đĩa đệm như:

• Đai lưng hỗ trợ cột sống: giúp cố định lưng, giảm áp lực đĩa đệm khi tập luyện hoặc làm việc.
  
  
• Máy massage xung điện, gối massage, đai kéo giãn cột sống: hỗ trợ giảm đau và thư giãn cơ hiệu quả.
  

Các sản phẩm này hiện có tại Haruco Việt Nam – địa chỉ chuyên cung cấp dụng cụ trị liệu và thiết bị hỗ trợ cột sống chính hãng, được bác sĩ khuyên dùng.


6. Lưu ý khi tập bài tập cho người thoát vị đĩa đệm

• Không tập khi đang đau cấp tính hoặc sau khi phẫu thuật chưa hồi phục.
  
  
• Nếu cảm thấy tê, đau lan xuống chân hoặc tay, nên ngừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ.
  
  
• Kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh, ngủ đủ giấc và giữ tư thế ngồi đúng để đạt hiệu quả lâu dài.
  

7. Kết luận
Các bài tập cho người thoát vị đĩa đệm là phương pháp hỗ trợ tự nhiên, an toàn giúp giảm đau, tăng linh hoạt và phục hồi chức năng cột sống. Tuy nhiên, để đạt hiệu quả tối ưu, bạn nên duy trì tập luyện thường xuyên, kết hợp sử dụng đai hỗ trợ cột sống và điều chỉnh thói quen sinh hoạt.