Gù lưng là tình trạng cột sống ngực bị cong quá mức về phía trước, khiến dáng người khom, vai rụt, mất thẩm mỹ và gây nhiều hệ lụy sức khỏe. Một trong những giải pháp cải thiện hiệu quả, ít tốn kém và có thể áp dụng hàng ngày chính là bài tập chống gù lưng. Vậy nên tập luyện như thế nào để giữ lưng thẳng, dáng đẹp và phòng ngừa gù lưng? Cùng tìm hiểu chi tiết trong bài viết sau. Tại sao cần tập bài tập chống gù lưng? Gù lưng không chỉ ảnh hưởng đến ngoại hình mà còn gây: Đau mỏi vai gáy, thắt lưng do cột sống chịu áp lực không cân bằng. Khó thở, tức ngực khi lồng ngực bị ép cong. Giảm chiều cao thực tế vì cột sống không còn thẳng tự nhiên. Mất tự tin trong giao tiếp do dáng khom, vai rụt. Các bài tập chống gù lưng giúp: Kéo giãn và tăng sức mạnh cơ lưng, cơ vai. Giữ cột sống thẳng, cải thiện tư thế. Hỗ trợ phòng ngừa đau lưng, thoái hóa cột sống. Nâng cao sự tự tin và sức khỏe tổng thể. Top 6 bài tập chống gù lưng hiệu quả 1. Bài tập plank ngược (Reverse Plank) Cách thực hiện: Ngồi trên sàn, chống hai tay ra sau, duỗi thẳng chân. Nâng hông và toàn thân lên, tạo thành đường thẳng từ vai đến gót chân. Giữ 15–30 giây, lặp lại 3–5 lần. Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ lưng, vai và bụng, giúp cột sống thẳng hơn. 2. Bài tập giãn cơ ngực (Chest Opener Stretch) Cách thực hiện: Đứng thẳng, hai tay đan vào nhau sau lưng. Kéo vai ra sau, nâng ngực lên cao. Giữ 20–30 giây, lặp lại 3 lần. Tác dụng: Giãn cơ ngực, mở rộng lồng ngực, giảm tình trạng khom lưng. 3. Bài tập “Superman” Cách thực hiện: Nằm sấp trên thảm. Đồng thời nâng tay, chân và ngực lên khỏi mặt đất. Giữ 5 giây rồi hạ xuống, lặp lại 10–15 lần. Tác dụng: Tăng cường cơ lưng dưới, cải thiện dáng lưng thẳng. 4. Bài tập tư thế em bé kéo giãn (Child’s Pose) – Yoga Cách thực hiện: Ngồi gập gối, mông chạm gót chân. Duỗi tay về phía trước, cúi đầu chạm thảm. Giữ 30 giây, lặp lại 3 lần. Tác dụng: Kéo giãn toàn bộ cột sống, giảm đau lưng, hỗ trợ điều chỉnh tư thế. 5. Bài tập Wall Angels (Thiên thần trên tường) Cách thực hiện: Đứng dựa lưng vào tường, đầu, vai, lưng áp sát. Giơ hai tay lên tạo hình chữ “U”. Trượt tay lên xuống chậm rãi trong 10–15 lần. Tác dụng: Cải thiện tư thế vai, mở rộng ngực, chống gù lưng. 6. Bài tập tư thế con mèo – con bò (Cat-Cow Stretch) Cách thực hiện: Quỳ chống tay và đầu gối trên thảm. Hít vào, võng lưng xuống, nâng đầu và mông (tư thế con bò). Thở ra, gập lưng cong lên, cúi đầu (tư thế con mèo). Lặp lại 10–15 lần. Tác dụng: Tăng sự linh hoạt của cột sống, giảm đau lưng, hỗ trợ chống gù. Lưu ý khi tập bài tập chống gù lưng Tập đều đặn mỗi ngày từ 15–30 phút. Kết hợp với tư thế ngồi, đứng, ngủ đúng để đạt hiệu quả lâu dài. Bắt đầu từ động tác nhẹ, tăng dần độ khó khi cơ thể đã quen. Nếu cảm thấy đau nhói bất thường, nên dừng tập và tham khảo ý kiến bác sĩ. Kết hợp bài tập chống gù lưng với lối sống khoa học Ngoài việc tập luyện, để chống gù lưng hiệu quả, bạn cần: Ngồi học, làm việc đúng tư thế: lưng thẳng, mắt cách màn hình 30–40 cm. Hạn chế ngồi lâu: sau 45–60 phút nên đứng dậy vận động. Sử dụng bàn ghế, nệm phù hợp: giúp cột sống luôn được nâng đỡ. Đeo balo đúng cách: tránh đeo lệch vai, chia đều trọng lượng. Duy trì cân nặng hợp lý: tránh tạo áp lực quá lớn lên cột sống. Kết luận https://haruco.com.vn/7-bai-tap-chong-gu-lung-hieu-qua-va-de-thuc-hien-tai-nha/ là phương pháp đơn giản, tiết kiệm và hiệu quả giúp cải thiện dáng vóc và bảo vệ cột sống khỏe mạnh. Việc duy trì thói quen tập luyện kết hợp với lối sống khoa học sẽ giúp bạn hạn chế tình trạng gù lưng, giảm đau nhức và lấy lại sự tự tin trong cuộc sống.
