Đau khớp gối là tình trạng phổ biến, có thể gặp ở mọi lứa tuổi, đặc biệt ở người lớn tuổi hoặc những người hoạt động thể lực nhiều. Nguyên nhân thường đến từ thoái hóa khớp, chấn thương, viêm khớp hay thừa cân. Một trong những phương pháp hỗ trợ hiệu quả là tập thể dục phù hợp. Việc tập luyện đúng cách giúp giảm đau, tăng cường sức mạnh cơ bắp quanh gối, cải thiện khả năng vận động và ngăn ngừa tiến triển của bệnh. 2. Nguyên tắc tập thể dục cho người đau khớp gối Để việc tập luyện mang lại hiệu quả và an toàn, người bị đau khớp gối cần tuân thủ những nguyên tắc sau: Khởi động kỹ trước khi tập để tăng độ linh hoạt của khớp. Chọn bài tập nhẹ nhàng, tránh gây áp lực lớn lên khớp gối. Tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Lắng nghe cơ thể, nếu đau tăng thì dừng tập. Kết hợp chế độ dinh dưỡng đầy đủ để hỗ trợ phục hồi khớp. 3. Các bài tập thể dục tốt cho người đau khớp gối 3.1. Bài tập co duỗi chân (Straight Leg Raise) Tác dụng: Tăng sức mạnh cơ tứ đầu đùi, giảm áp lực lên khớp gối. Cách thực hiện: Nằm ngửa, một chân co, một chân duỗi thẳng. Nâng chân duỗi lên khoảng 20–30 cm. Giữ 5 giây rồi hạ xuống từ từ. Lặp lại 10–15 lần mỗi chân. 3.2. Bài tập ngồi đứng (Chair Stand) Tác dụng: Cải thiện sức mạnh cơ đùi và cơ mông. Cách thực hiện: Ngồi trên ghế, hai chân mở rộng bằng vai. Đứng dậy từ từ mà không dùng tay vịn. Ngồi xuống nhẹ nhàng. Lặp lại 10–12 lần. 3.3. Bài tập đạp xe tại chỗ Tác dụng: Tăng cường tuần hoàn, duy trì độ linh hoạt khớp gối. Cách thực hiện: Sử dụng xe đạp tập hoặc xe đạp thông thường, chỉnh yên phù hợp. Đạp với tốc độ chậm – vừa, khoảng 10–20 phút/ngày. 3.4. Bài tập bước lên bục thấp (Step-up) Tác dụng: Củng cố sức mạnh cơ chân, cải thiện khả năng giữ thăng bằng. Cách thực hiện: Chuẩn bị bục cao 10–15 cm. Bước một chân lên bục, chân kia theo sau. Bước xuống từ từ. Lặp lại 10 lần mỗi chân. 3.5. Bài tập căng cơ gân kheo (Hamstring Stretch) Tác dụng: Tăng độ dẻo dai của cơ sau đùi, giảm áp lực khớp gối. Cách thực hiện: Ngồi duỗi thẳng một chân, chân kia gập lại. Gập người nhẹ về phía chân duỗi, giữ 20–30 giây. Đổi bên và lặp lại. 4. Lợi ích của việc tập thể dục đối với người đau khớp gối Tập thể dục đúng cách mang lại nhiều lợi ích: Giảm đau và sưng khớp nhờ tăng cường tuần hoàn máu. Tăng sức mạnh cơ bắp giúp nâng đỡ và bảo vệ khớp. Cải thiện độ linh hoạt và tầm vận động của khớp gối. Hỗ trợ kiểm soát cân nặng, giảm áp lực cho khớp. 5. Lưu ý khi tập luyện Nên tập dưới sự hướng dẫn của chuyên gia vật lý trị liệu hoặc bác sĩ. Tránh các môn thể thao tác động mạnh như chạy đường dài, nhảy cao, bóng rổ… Nếu khớp gối bị sưng nóng, đau nhiều thì nên nghỉ ngơi và chườm lạnh trước khi tập lại. Kết luận https://haruco.com.vn/kham-pha-cac-bai-tap-the-duc-cho-nguoi-dau-khop-goi/ đóng vai trò quan trọng trong quá trình điều trị và phòng ngừa các vấn đề về khớp. Luyện tập đều đặn, đúng cách sẽ giúp khớp gối khỏe mạnh, vận động linh hoạt hơn và nâng cao chất lượng cuộc sống.
