Trong cuộc sống hiện đại, nhiều người phải ngồi hàng giờ trước máy tính để học tập, làm việc hoặc giải trí. Tuy nhiên, ngồi lâu dễ khiến cột sống bị chèn ép, cơ lưng mỏi và gây ra đau nhức. Vậy đâu là cách giảm đau lưng khi ngồi lâu an toàn, hiệu quả mà bạn có thể áp dụng ngay? Bài viết dưới đây sẽ giúp bạn tìm ra giải pháp. Tại sao ngồi lâu gây đau lưng? Trước khi tìm hiểu cách giảm đau lưng khi ngồi lâu, bạn cần biết nguyên nhân: Tư thế ngồi sai: Ngồi gù lưng, cúi đầu hoặc vẹo người làm tăng áp lực lên cột sống. Ngồi bất động quá lâu: Cơ lưng và cơ bụng bị căng cứng, máu lưu thông kém. Ghế và bàn làm việc không phù hợp: Chiều cao không đúng khiến cột sống bị lệch. Ít vận động: Lâu ngày dẫn đến thoái hóa, đau lưng mãn tính. Vì vậy, áp dụng đúng cách giảm đau lưng khi ngồi lâu sẽ giúp hạn chế những ảnh hưởng tiêu cực này. Các cách giảm đau lưng khi ngồi lâu 1. Điều chỉnh tư thế ngồi đúng chuẩn Giữ lưng thẳng, vai thả lỏng. Mắt nhìn ngang với màn hình máy tính. Hai bàn chân đặt vuông góc trên sàn. Tránh vắt chéo chân hoặc cúi gập người quá lâu. Đây là cách giảm đau lưng khi ngồi lâu đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao nhất. 2. Nghỉ giải lao và vận động nhẹ Sau mỗi 45 – 60 phút ngồi, hãy đứng dậy đi lại 2 – 3 phút. Thực hiện một vài động tác kéo giãn cơ lưng, xoay vai, vươn người. Có thể tận dụng thời gian nghe điện thoại để đứng hoặc đi bộ nhẹ. 3. Sử dụng ghế ngồi công thái học (ergonomic) Ghế có tựa lưng ôm sát cột sống sẽ giúp giảm áp lực vùng thắt lưng. Nên có phần tựa tay để giảm căng thẳng cho vai và cổ. Điều chỉnh chiều cao ghế phù hợp với bàn làm việc để giữ tư thế thoải mái. Đây là cách giảm đau lưng khi ngồi lâu được nhiều nhân viên văn phòng áp dụng. 4. Kê gối hoặc đệm lưng hỗ trợ Sử dụng gối nhỏ hoặc đệm lót sau lưng để duy trì đường cong sinh lý cột sống. Có thể dùng thêm gối kê dưới mông để giảm áp lực. 5. Tập thể dục và kéo giãn cơ lưng mỗi ngày Một số bài tập hữu ích: Kéo gối về ngực: Nằm ngửa, kéo một hoặc cả hai gối về ngực, giữ 15 giây. Tư thế mèo – bò: Chống tay và gối, luân phiên cong lưng lên và võng xuống. Plank cơ bản: Giúp tăng sức mạnh cơ bụng và cơ lưng. Tập 10 – 15 phút mỗi ngày sẽ là cách giảm đau lưng khi ngồi lâu bền vững nhất. 6. Chườm nóng hoặc chườm lạnh Chườm lạnh: Giúp giảm sưng viêm, thích hợp sau khi ngồi lâu gây đau nhức. Chườm nóng: Giúp thư giãn cơ, tăng tuần hoàn máu. Bạn có thể áp dụng xen kẽ để đạt hiệu quả tốt hơn. 7. Giữ cân nặng hợp lý và chế độ ăn uống lành mạnh Thừa cân làm tăng áp lực lên cột sống, gây đau lưng nhiều hơn. Ăn nhiều thực phẩm giàu canxi, vitamin D, omega-3 để xương khớp chắc khỏe. Uống đủ nước để đĩa đệm không bị khô và thoái hóa. Khi nào cần đi khám bác sĩ? Nếu bạn đã áp dụng nhiều cách giảm đau lưng khi ngồi lâu nhưng tình trạng vẫn kéo dài hoặc kèm các triệu chứng sau, hãy đi khám sớm: Đau dữ dội, lan xuống chân. Tê bì, yếu cơ, mất cảm giác. Đau kèm sốt, sụt cân nhanh, mệt mỏi kéo dài. Cơn đau không giảm sau hơn 2 – 3 tuần nghỉ ngơi. Cách phòng ngừa đau lưng do ngồi lâu Sắp xếp bàn làm việc khoa học, ánh sáng đầy đủ. Luôn nhắc nhở bản thân ngồi đúng tư thế. Kết hợp làm việc và vận động nhẹ trong ngày. Tập luyện thể thao thường xuyên như đi bộ, bơi lội, yoga. Ngủ đủ giấc và nằm nệm có độ cứng vừa phải. Kết luận Qua bài viết trên, chắc hẳn bạn đã biết rõ https://hatoco.com/cach-giam-dau-lung-khi-ngoi-lau.html. Đây là tình trạng phổ biến nhưng hoàn toàn có thể cải thiện nếu thay đổi tư thế, kết hợp nghỉ ngơi, vận động hợp lý và tập luyện thường xuyên. Nếu cơn đau kéo dài, đừng chủ quan mà hãy đi khám bác sĩ để có hướng điều trị phù hợp. Giữ cột sống khỏe mạnh chính là chìa khóa để làm việc hiệu quả và tận hưởng cuộc sống trọn vẹn hơn.
