Vì sao ăn nhiều protein giúp giảm cân? Cơ chế khoa học và cách ăn hiệu quả

https://dripcare.vn/tin-tuc/thong-tin-y-khoa/vi-sao-an-nhieu-protein-giup-giam-can? Đây là câu hỏi được nhiều người quan tâm khi xây dựng chế độ ăn kiêng. Thực tế, protein đóng vai trò quan trọng trong tăng cường trao đổi chất, giảm cảm giác đói và duy trì cơ bắp. Vậy cơ chế hoạt động của protein trong giảm cân là gì? Hãy cùng tìm hiểu ngay sau đây!


1. Protein là gì và vai trò của nó đối với cơ thể?
Protein (chất đạm) là một trong ba nhóm dinh dưỡng chính cùng với carbohydrate và chất béo. Protein được tạo thành từ các axit amin, đóng vai trò quan trọng trong xây dựng cơ bắp, phục hồi tế bào và duy trì hoạt động sống của cơ thể.


Protein có trong đâu?

• Nguồn động vật: Thịt gà, cá, trứng, sữa, thịt bò, hải sản.
• Nguồn thực vật: Đậu nành, hạt chia, quinoa, đậu lăng, hạt hạnh nhân.

Nhưng làm thế nào mà ăn nhiều protein lại giúp giảm cân?


2. Vì sao ăn nhiều protein giúp giảm cân?
2.1. Protein giúp tăng cường trao đổi chất và đốt cháy calo
Cơ thể cần tiêu hao năng lượng để tiêu hóa và hấp thụ thực phẩm, được gọi là hiệu ứng nhiệt của thực phẩm (TEF - Thermic Effect of Food).


Hiệu ứng nhiệt của protein cao hơn so với carbs và chất béo:

• Protein: 20-30% calo bị đốt cháy trong quá trình tiêu hóa.
• Carbs: 5-10% calo bị đốt cháy.
• Chất béo: 0-3% calo bị đốt cháy.

Ví dụ: Nếu bạn ăn 100g protein (~400 Kcal), cơ thể sẽ tự động đốt cháy 80-120 Kcal chỉ để tiêu hóa chúng. Điều này giúp tăng cường trao đổi chất và hỗ trợ giảm cân hiệu quả hơn.


2.2. Protein giúp giảm cảm giác đói và kiểm soát cơn thèm ăn
Protein ảnh hưởng đến các hormone kiểm soát cảm giác đói như:
✔️ Giảm ghrelin – Hormone gây đói.
✔️ Tăng peptide YY và GLP-1 – Hormone tạo cảm giác no.


Khi ăn nhiều protein, bạn sẽ cảm thấy no lâu hơn và ít ăn vặt hơn.


Nghiên cứu:

• Một nghiên cứu cho thấy người ăn 30% protein trong khẩu phần ăn hàng ngày tự động ăn ít hơn 441 Kcal mỗi ngày, giúp giảm cân mà không cần tính calo.

2.3. Protein giúp duy trì cơ bắp khi giảm cân
Khi giảm cân, cơ thể có xu hướng mất cả mỡ và cơ bắp. Việc ăn đủ protein giúp:
✔️ Bảo vệ khối cơ và giảm mất cơ bắp.
✔️ Tăng cường đốt cháy calo vì cơ bắp tiêu hao nhiều năng lượng hơn mỡ.


Thực tế:

• Người ăn chế độ giàu protein có tỷ lệ giữ cơ bắp cao hơn so với người ăn ít protein khi giảm cân.
• Điều này giúp duy trì cơ thể săn chắc và không bị chảy xệ sau khi giảm cân.

2.4. Protein giúp hạn chế tăng cân trở lại (hiệu ứng yo-yo)
Sau khi giảm cân, nhiều người dễ tăng cân trở lại do tốc độ trao đổi chất giảm.

• Protein giúp duy trì trao đổi chất cao ngay cả khi bạn đã giảm cân.
• Ăn nhiều protein giúp duy trì cơ bắp, ngăn ngừa việc tích tụ mỡ thừa trở lại.

Nghiên cứu:

• Một nghiên cứu cho thấy người ăn 15-18% protein trong khẩu phần ăn hàng ngày ít bị tăng cân trở lại hơn so với người ăn 10% protein.

3. Nên ăn bao nhiêu protein mỗi ngày để giảm cân?
Lượng protein cần thiết tùy thuộc vào cân nặng và mức độ hoạt động:


Nhóm đối tượng Lượng protein khuyến nghị (g/kg thể trọng/ngày)
Người ít vận động 1.2 - 1.6g/kg
Người tập gym, muốn giảm cân 1.6 - 2.2g/kg
Vận động viên, tập luyện cường độ cao 2.2 - 2.5g/kg
Ví dụ: Nếu bạn nặng 60kg và đang giảm cân, nên ăn khoảng 96 - 132g protein mỗi ngày.


4. Gợi ý thực đơn giàu protein giúp giảm cân hiệu quả
Bữa sáng:
✅ Trứng ốp la + bánh mì nguyên cám + 1 ly sữa không đường
✅ Hoặc yến mạch + hạnh nhân + sữa chua Hy Lạp


Bữa trưa:
✅ Ức gà nướng + cơm gạo lứt + bông cải xanh
✅ Hoặc cá hồi áp chảo + khoai lang + salad rau củ


Bữa tối:
✅ Thịt bò xào rau + đậu hũ hấp
✅ Hoặc trứng luộc + bơ + rau trộn dầu ô liu


Lưu ý:
✔️ Nên kết hợp protein với rau xanh, chất béo lành mạnh và tinh bột tốt để có chế độ ăn cân bằng.
✔️ Uống 2-3 lít nước/ngày để hỗ trợ tiêu hóa protein tốt hơn.


5. Những lưu ý khi ăn nhiều protein để giảm cân
Không lạm dụng protein quá mức: Ăn quá nhiều protein có thể gây áp lực lên thận.
Kết hợp với chất xơ và nước: Protein có thể gây táo bón nếu không ăn đủ rau xanh.
Tập luyện đều đặn: Để tối ưu hóa hiệu quả đốt mỡ, hãy kết hợp chế độ ăn giàu protein với cardio và tập tạ.


6. Kết luận
Vậy vì sao ăn nhiều protein giúp giảm cân?
✅ Tăng cường trao đổi chất, giúp đốt cháy calo hiệu quả hơn.
✅ Giảm cảm giác thèm ăn, giúp kiểm soát cơn đói.
✅ Duy trì cơ bắp, giúp cơ thể săn chắc khi giảm cân.
✅ Ngăn ngừa tăng cân trở lại, giúp duy trì vóc dáng lâu dài.


Để giảm cân hiệu quả, hãy đảm bảo bổ sung protein đúng cách, kết hợp với tập luyện và lối sống lành mạnh!